विटामिन सी से भरपूर आहार - high Vitamin C rich foods
Written by - Salil Kumar Sah
विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होने के साथ-साथ त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है। यह कोलेजन संश्लेषण, संयोजी ऊतक, हड्डियों, दांतों और आपके छोटे रक्त वाहिकाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है। मानव शरीर विटामिन सी का उत्पादन या भंडारण नहीं कर सकता है। इसलिए, नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन करना आवश्यक है। विटामिन सी के लिए वर्तमान दैनिक मूल्य (DV) 90 मिलीग्राम है। कमी के लक्षणों में रक्तस्राव मसूड़ों, बार-बार घाव और संक्रमण, एनीमिया और स्कर्वी शामिल हैं।
विटामिन सी के 20 मुख्य स्रोत । 20 major sources of Vitamin C
1. Kakadu plums
 |
| Kakadu plum |
सारांश :-
Kakadu plum में प्रति 100 ग्राम 5,300 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जिससे यह इस विटामिन का सबसे अमीर ज्ञात स्रोत बन जाता है। सिर्फ एक प्लम में लगभग 530% DV के बराबर विटामिन c होता है।
2. Acerola Cherries
लाल एसरोला चेरी (मालपिया इमर्जिनाटा) का सिर्फ एक आधा कप (49 ग्राम) में 822 मिलीग्राम विटामिन सी मिलता है जो डीवी (daily value) का 913% है। इसमें कैंसर से लड़ने वाले गुण होते हैं, यूवीबी किरणों से त्वचा की क्षति को रोकने में मदद करते हैं और यहां तक कि खराब आहार के कारण डीएनए की क्षति को कम करते हैं।
सारांश:-
सिर्फ एक-आधा कप एरोला चेरी से डीवी का 913% विटामिन सी मिलता है। इस फल में कैंसर से लड़ने वाले गुण भी होते हैं।
3. Rose Hips
Rose Hips एक छोटा, मीठा फल है जो कि Rose plant के पौधे से मिलता है। यह विटामिन सी से भरा हुआ है। लगभग छह Rose hips से 119 मिलीग्राम विटामिन सी मिलता है जो DV का 132% हैं। कोलेजन संश्लेषण के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जो आपकी उम्र के अनुसार त्वचा की सुरक्षा करता है। अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन सी त्वचा को सूरज की क्षति, झुर्रियों को कम करने, सूखापन और मलिनकिरण को कम करता है और इसके समग्र स्वरूप में सुधार करता है। विटामिन सी डर्मेटाइटिस जैसी घाव भरने और सूजन वाली त्वचा की स्थिति में भी मदद करता है।
सारांश:-
Rose hip प्रति 100 ग्राम में 426 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करते हैं। इस फल के लगभग छह टुकड़े से डीवी के 132% के बराबर vitamin c प्राप्त होता है।
4. Chili Peppers
एक हरी मिर्च में 109 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।जो डीवी का 121% होता है। इसकी तुलना में, एक लाल मिर्च मिर्च 65 मिलीग्राम विटामिन सी होता है जो डीवी का 72% होता है। इसके अलावा मिर्च में कैप्सैसिन में समृद्ध मात्रा में होती है, जो उनके गर्म स्वाद के लिए जिम्मेदार है। Capsaicin भी दर्द और सूजन को कम कर सकता है।
अध्ययन में यह पाया गया है कि लाल मिर्च पाउडर का लगभग एक बड़ा चम्मच (10 ग्राम) वसा जलने में मदद कर सकता है।
सारांश:-
हरी मिर्च मिर्च में प्रति 100 ग्राम में 242 मिलीग्राम विटामिन सी होता है जो डीवी का 121% होता है। जबकि एक लाल मिर्च डीवी का 72% होता है।
और पढ़े :-
5. Guavas ( अमरूद )
यह हरा, पकने पर पीला रंग का होता है जो मूल रूप से मेक्सिको और साउथ अमेरिका में पाया जाता है।
यह इंडिया में भी पाया जाता है।
एक अमरूद में 126 मिलीग्राम विटामिन सी होता है जो डीवी का 140% होता है। इसमें लाइकोपीन नामक एंटीऑक्सिडेंट विशेष रूप से मौजूद होता है।
45 वर्ष के युवा, स्वस्थ लोगों को मिलाकर छह सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 400 ग्राम छिलके वाले अमरूद खाने या इस फल के लगभग 7 टुकड़े खाने से उनके रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो गया।
सारांश:-
अमरूद के प्रति 100 ग्राम में 228 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक अमरूद फल इस विटामिन के लिए डीवी का 140% होता है।
विटामिन सी के स्रोत | source of Vitamin C
6. Sweet Yellow Peppers
मिठाई या बेल मिर्च की विटामिन सी सामग्री परिपक्व होने के साथ बढ़ती जाती है।
Sweet Yellow Peppers का सिर्फ एक आधा कप (75 ग्राम) में 137 मिलीग्राम विटामिन सी होता है जो डीवी का 152% प्रदान करता है, जो हरी मिर्च में पाई जाने वाली मात्रा से दोगुना है।
पर्याप्त विटामिन सी का सेवन आपकी आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और मोतियाबिंद को बढ़ने से बचाने में मदद कर सकता है।
300 से अधिक महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च विटामिन सी इंटेक वाले लोगों में मोतियाबिंद के विकास का 33% कम जोखिम था।
सारांश:-
Sweet Yellow Peppers के प्रति 100gm में 183 मिलीग्राम विटामिन सी होते हैं। एक आधा कप Sweet Yellow Peppers me DV का 152% विटामिन सी होता है।
7. Blackcurrants
Blackcurrants का एक आधा कप (56 ग्राम) में 101 मिलीग्राम विटामिन सी होता है जो डीवी का 112% होता है। इसमें flavonoids नाम का एंटीऑक्सिडेंट पाया जाता है जिसे anthocyanins भी कहा जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि आहार में उच्च विटामिन सी और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट होने से पुरानी बीमारियों से जुड़े ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकते हैं, जिसमें हृदय रोग, कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग शामिल हैं।
सारांश:-
Blackcurrants में प्रति 100 ग्राम में 181 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक आधा कप ब्लैककारंट विटामिन सी के लिए DV का 112% होता है।
8. Thyme
ताजे Thyme (अजवायन के फूल) में संतरे की तुलना में तीन गुना अधिक विटामिन सी होता है।
ताजा थाइम का एक औंस (28 ग्राम) 45 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो कि डीवी का 50% है।
यहां तक कि अपने भोजन के ऊपर fresh thyme के 1-2 चम्मच (3-6 ग्राम) को छिड़कने से आपके आहार में 3.5 से 7 मिलीग्राम विटामिन सी शामिल होता है, जो आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है और संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकता है।
थाइम गले में खराश और श्वसन स्थितियों के लिए एक लोकप्रिय उपाय है, यह विटामिन सी में भी उच्च है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सुधार, एंटीबॉडी बनाने, वायरस और बैक्टीरिया को नष्ट करने और संक्रमित कोशिकाओं को ठीक करने में मदद करता है।
सारांश:-
160 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति 100 ग्राम ताजा थाइम से प्राप्त होता है। Fresh thymes Ka एक औंस विटामिन सी के लिए 50% DV प्रदान करता है। थाइम और अन्य विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थ आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं।
9. Parsley
ताजा Parsley के दो बड़े चम्मच (8 ग्राम) में 10 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो अनुशंसित डीवी का 11% प्रदान करता है।
विटामिन सी non heme iron के अवशोषण को बढ़ाता है। यह आयरन की कमी वाले एनीमिया को रोकने और उसका इलाज करने में मदद करता है।
दो महीने के अध्ययन ने लोगों को अपने भोजन शाकाहारी भोजन भोजन के साथ 500 मिलीग्राम विटामिन सी दिन में दो बार दिया। अध्ययन के अंत में, उनके लोहे के स्तर में 17% की वृद्धि हुई, हीमोग्लोबिन में 8% और फेरिटीन 12% जो लोहे का संग्रहीत रूप है।
सारांश:-
Parsley के प्रति 100 ग्राम में 133 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। अपने भोजन पर ताजा Parsley के दो बड़े चम्मच छिड़कने से विटामिन सी डीवी का 11% पूरा होता है, जो लोहे के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है।
DDDDDDD
10. Mustard Spinach
कच्ची कटी हुई सरसों पालक का एक कप 195 मिलीग्राम विटामिन सी या डीवी का 217% प्रदान करता है।
भले ही खाना पकाने से खाद्य पदार्थों में विटामिन सी नष्ट होती है, फिर भी पका हुआ Mustard Spinach का एक कप अभी भी 117 मिलीग्राम विटामिन सी या 130% डीवी प्रदान करता है।
सारांश:-
सरसों पालक में प्रति 100 ग्राम में 130 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। इस हरे पत्तेदार का एक कप कच्चे होने पर विटामिन सी के लिए DV का 217% या पकाया जाने पर 130% प्रदान करता है।
11. Kale
Kale एक cruciferous vegetable है।
कटा हुआ कच्चा Kale का एक कप 80 मिलीग्राम विटामिन सी या 89% डीवी प्रदान करता है। यह उच्च मात्रा में विटामिन K और कैरोटीनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की भी आपूर्ति करता है।
पका हुआ केल का एक कप में विटामिन सी 53 मिलीग्राम या डीवी का 59% होता है।
इस सब्जी को पकाने के दौरान इसकी विटामिन सी सामग्री कम हो जाती है, एक अध्ययन में पाया गया है कि पत्तेदार सागों को उबालकर, भूनकर या भाप से पीने से उनके एंटीऑक्सीडेंट अधिक निकलते हैं। ये शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट पुरानी सूजन संबंधी बीमारियों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
सारांश:-
Kale में प्रति 100 ग्राम में 120 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। कच्चे केल का एक कप से DV का 89% विटामिन सी प्राप्त होता है, जबकि एक हल्का उबला हुआ कप 59% डीवी प्रदान करता है।
12. Kiwis
एक मध्यम Kiwi me 71 मिलीग्राम विटामिन सी, या डीवी का 79% विटामिन सी होता है।
अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन-सी से भरपूर किवीफ्रूट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद कर सकता है।
20-51 आयु वर्ग के 30 स्वस्थ लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 28 दिनों तक हर दिन 2-3 कीवी खाने से रक्त प्लेटलेट चिपचिपाहट 18% तक कम हो गई और ट्राइग्लिसराइड्स 15% तक कम हो गए। यह रक्त के थक्कों और स्ट्रोक के खतरे को कम कर सकता है।
विटामिन सी की कमी वाले 14 पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह तक रोजाना दो कीवी खाने से श्वेत रक्त कोशिका 20% तक बढ़ जाती है।
सारांश:-
कीवी में प्रति 100 ग्राम 93 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक मध्यम आकार की कीवी विटामिन सी के लिए डीवी का 79% प्रदान करती है, जो रक्त परिसंचरण और प्रतिरक्षा को लाभ पहुंचाती है।
13. Broccoli
ब्रोकली एक क्रूसिफेरस सब्जी है। पकी हुई ब्रोकोली का एक आधा कप विटामिन सी का 51 मिलीग्राम या डीवी का 57% प्रदान करता है।
कई अध्ययनों में विटामिन-सी से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जियां और कम ऑक्सीडेटिव तनाव, प्रतिरक्षा में सुधार और कैंसर और हृदय रोग के जोखिम में कमी के बीच एक संभावित संबंध दिखाया गया है।
सारांश:-
ब्रोकोली में प्रति 100 ग्राम में 89 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। उबला हुआ ब्रोकोली का एक आधा कप विटामिन सी के लिए डीवी का 57% प्रदान करता है और इससे inflammatory रोगों का खतरा कम हो सकता है।
14. Brussels Sprouts
पका हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स का एक आधा कप विटामिन सी के लिए 49 मिलीग्राम या डीवी का 54% प्रदान करता है।
अधिकांश क्रूस की सब्जियों की तरह, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में भी फाइबर, विटामिन K, फोलेट, विटामिन A, मैंगनीज और पोटेशियम उच्च हैं।
आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन सी और विटामिन k दोनों महत्वपूर्ण हैं। विशेष रूप से, विटामिन सी कोलेजन के गठन को रोकता है, जो आपकी हड्डियों का रेशेदार हिस्सा है।
2018 की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि विटामिन सी का एक उच्च आहार सेवन हिप फ्रैक्चर का खतरा 26% कम और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा 33% कम होता है।
सारांश:-
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में प्रति 100 ग्राम में 85 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स का एक आधा कप विटामिन सी के लिए डीवी का 54% प्रदान करता है, जो आपकी हड्डी की ताकत और कार्य में सुधार कर सकता है।
15. Lemons
स्कर्वी को रोकने के लिए 1700 के दशक के दौरान नाविकों को नींबू दिए गए थे। इसके छिलके सहित एक पूरा कच्चा नींबू 83 मिलीग्राम विटामिन सी या 92% डीवी (44) प्रदान करता है।
नींबू के रस में विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करता है।
जब फलों और सब्जियों को काट दिया जाता है, तो एंजाइम पॉलीफेनोल ऑक्सीडेज ऑक्सीजन के संपर्क में आता है। यह ऑक्सीकरण को ट्रिगर करता है और भोजन को भूरा कर देता है।
सारांश:-
नींबू में प्रति 100 ग्राम 77 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जिसमें एक माध्यम नींबू 92% डीवी होता है।
16. Lychees (Litchi)
एक लीची लगभग 7 मिलीग्राम विटामिन सी या 7.5% डीवी प्रदान करती है। लीची में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं, जो आपके मस्तिष्क, हृदय और रक्त वाहिकाओं को फायदा पहुंचाते हैं। विशेष रूप से लीची पर अध्ययन उपलब्ध नहीं हैं। बहरहाल, यह फल भरपूर मात्रा में विटामिन सी प्रदान करता है, जो कोलेजन संश्लेषण और रक्त वाहिका स्वास्थ्य में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है।
196,000 लोगों में एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि सबसे अधिक विटामिन सी इंटेक वाले लोगों में स्ट्रोक का 42% कम जोखिम था।
सारांश:-
लीची में प्रति 100 ग्राम में 72 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक लीची में विटामिन सी के लिए डीवी का औसत 7.5% होता है।
17. American Persimmons
Persimmons एक नारंगी रंग का फल है जो टमाटर जैसा दिखता है। इसके कई अलग-अलग किस्में हैं। हालांकि जापानी Persimmons सबसे लोकप्रिय है, देशी अमेरिकी Persimmons में लगभग 9 गुना अधिक विटामिन सी होता है। एक अमेरिकी Persimmons में 16.5 मिलीग्राम विटामिन सी या 18% डीवी होते हैं।
सारांश :-
अमेरिकी Persimmons में प्रति 100 ग्राम 66 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक अमेरिकी Persimmons विटामिन सी के लिए डीवी का 18% होता है।
18. Papayas
एक कप (145 ग्राम) पपीता 87 मिलीग्राम विटामिन सी या 97% डीवी प्रदान करता है।
सारांश:-
पपीते के प्रति 100 ग्राम में 62 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक कप पपीता 87 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
19. Strawberries
स्ट्रॉबेरी का आधा कप (152 ग्राम) 89 मिलीग्राम विटामिन सी या डीवी (52) का 99% विटामिन सी प्रदान करता है।
स्ट्रॉबेरी में विटामिन सी, मैंगनीज, फ्लेवोनोइड्स, फोलेट और अन्य लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट पाया जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि Strawberry में उच्च एंटीऑक्सिडेंट के कारण स्ट्रॉबेरी कैंसर, संवहनी रोग, मनोभ्रंश और मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता हैं।
सारांश:-
स्ट्रॉबेरी में प्रति 100 ग्राम 59 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक कप स्ट्रॉबेरी के हलवे में 89 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। यह पौष्टिक फल आपके दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में मदद कर सकता है।
20. Oranges
एक मध्यम आकार का नारंगी 70 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो कि डीवी का 78% है। व्यापक रूप से खाया जाने वाला संतरा विटामिन सी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
अन्य खट्टे फल भी आपके विटामिन सी की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अंगूर, मैंडरिन ( एक प्रकार का छोटा संतरा )
सारांश:-
संतरे में प्रति 100 ग्राम 53 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक माध्यम संतरे में 70 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। अन्य खट्टे फल, जैसे अंगूर, मैंडरिन और नीबू, भी इस विटामिन के अच्छे स्रोत हैं।
More information of Vitamin C
आंवला भी विटामिन c का मुख्य स्रोत है।
विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, संयोजी ऊतक और हृदय और रक्त वाहिका स्वास्थ्य के लिए कई अन्य महत्वपूर्ण भूमिकाओं में महत्वपूर्ण है।
इस विटामिन के पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
विटामिन सी से भरपूर आहार का सेवन अच्छे स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम की दिशा में एक आवश्यक कदम है।
0 टिप्पणियाँ